O que é uma desintoxicação de dopamina e ela funciona?

De vez em quando, surge uma tendência de bem-estar que parece boa demais para ser verdade. É então rápido, então fácil e então transformador, todo mundo deveria fazer isso!

Desintoxicações de dopamina NÃO são essa moda. Pelo menos, não as que você vê nas mídias sociais. Elas são difíceis e desagradáveis ​​por design. E, para piorar, elas nem funcionam!

Mas há algum mérito nisso? conceito do jejum de dopamina? Existe alguma maneira de obter os benefícios milagrosos para a saúde que você vê e ouve nas redes sociais? Para responder a essa pergunta, temos que voltar a 2019. A psicóloga Susan Albers, PsyD, explica como uma reviravolta em uma antiga prática psicológica foi exagerada.

O que é uma desintoxicação de dopamina?

Um psicólogo chamado Cameron Sepah cunhou pela primeira vez o termo “jejum de dopamina” em um artigo de 2019 no LinkedIn. O objetivo, como ele descreveu, era reduzir comportamentos problemáticos ou impulsivos, como alimentação emocional e uso excessivo da internet e das mídias sociais. Esses e outros comportamentos, ele explicou, nos dão doses rápidas de dopamina. Ao nos abstermos dessas atividades e de outras formas de gratificação instantânea, a teoria diz que nos tornamos menos dependentes desses estímulos para nos sentirmos felizes. Ele lançou como se fosse uma ideia nova, escrevendo: “Assim como o jejum intermitente se tornou a última moda no Vale do Silício, criei o 'Jejum de Dopamina 2.0' como o antídoto para nossa era superestimulada”.

Mas aqui está a questão: a única parte do Dopamine Fasting 2.0 que era inovadora era o nome. O que Sepah descreveu como uma “desintoxicação de dopamina” ou “jejum de dopamina” é, na verdade, uma forma de condicionamento psicológico que já existe há muito tempo.

“Um termo mais apropriado ou preciso seria terapia cognitivo-comportamental (TCC), porque o que você está fazendo é mudar um hábito ou comportamento usando técnicas de atenção plena”, explica o Dr. Albers. “É ensinar a si mesmo — geralmente com a ajuda de um terapeuta — a se sentir confortável com sentimentos desconfortáveis. Parar de recorrer a algo prazeroso para distrair de emoções ou pensamentos difíceis.”

Então, onde a dopamina se encaixa na equação, exatamente? Bem, isso é parte do problema. Ela não porque o termo “desintoxicação de dopamina” descreve algo que não é humanamente possível.

O próprio Sepah admitiu que é apenas um título atraente e não deve ser levado ao pé da letra. Mas o conceito de jejum de dopamina decolou nas mídias sociais, e o nome não científico permitiu que ele se transformasse em outra coisa. Em vez de ser uma versão reembalada e moderna da terapia cognitivo-comportamental, tornou-se uma moda passageira de bem-estar não científica.

Em vez de tentar reduzir ou eliminar um ou dois comportamentos problemáticos, a maioria das pessoas agora usa o termo “desintoxicação de dopamina” para descrever a abstinência de qualquer coisa e tudo que eles acham prazeroso, na medida em que isso é possível.

A maioria dos defensores do jejum de dopamina pensar eles estão reduzindo os níveis daquele neurotransmissor específico em seus corpos, o que eles (incorretamente) acreditam ser uma coisa boa. Eles acreditam que muita dopamina torna a vida menos agradável. Ao deixar de lado comportamentos prazerosos, a lógica deles é que você reduz sua “tolerância à dopamina”, então você não precisa ser superestimulado o tempo todo para ficar satisfeito com sua vida.

O Dr. Albers analisa todos os diferentes problemas dessa teoria.

As desintoxicações de dopamina realmente funcionam?

Não existe uma verdadeira desintoxicação de dopamina. E isso é bom! Precisamos de dopamina para viver.

Vamos voltar um pouco e explicar o que exatamente é dopamina. Dopamina é um neurotransmissor e hormônio que nossos cérebros produzem naturalmente. Não é uma toxina. Nosso cérebro usa dopamina como um mensageiro, enviando sinais por todo o corpo que permitem que ele funcione.

“Precisamos de dopamina em todos os sistemas do nosso corpo — para nos movimentarmos, dormirmos, sentirmos prazer. Então, é um componente crítico do qual não podemos e não queremos nos livrar”, explica o Dr. Albers.

Na verdade, ter baixos níveis de dopamina causa uma variedade de problemas de saúde, desde constipação crônica até problemas de memória. Também é uma marca registrada da doença de Parkinson, depressão, síndrome das pernas inquietas e transtorno de déficit de atenção/hiperatividade.

A dopamina não é o único jogo na cidade

Outra coisa sobre a dopamina: ela não é o único neurotransmissor que faz você se sentir bem quando se envolve em atividades prazerosas. Endorfinas, serotonina, oxitocina e norepinefrina são apenas alguns dos “hormônios da felicidade” envolvidos. Mesmo que eram possível desintoxicar a dopamina — o que, novamente, não é possível — você não obteria o efeito desejado.

“A dopamina é uma parte da equação”, reitera o Dr. Albers, “mas há muitos aspectos diferentes envolvidos no desenvolvimento de um comportamento viciante ou compulsivo, então isolar seu foco em uma substância específica no corpo não faz sentido”.

O prazer nem sempre é ruim

Aqui está outro problema com o conceito de jejum de dopamina: atividades positivas e saudáveis ​​também liberam dopamina.

“Neurotransmissores são mecanismos de sobrevivência”, explica o Dr. Albers. “Sem dopamina, não nos incomodaríamos em fazer coisas como comer, fazer exercícios, reproduzir ou socializar. Não nos incomodaríamos porque não haveria motivação. Precisamos de algum prazer em nossa vida.”

Os comportamentos compulsivos liberam dopamina e outros hormônios da felicidade? Sim. É isso que torna o vício tão insidioso: o mesmo sistema de recompensa que diz para você se envolver em atividades saudáveis ​​é também dizendo para você continuar com um comportamento perigoso ou angustiante.

Tudo ou nada é ineficaz

A ideia de se abster de qualquer atividade que lhe traga alegria parece… bem, sem alegria. E é. Claro, algumas pessoas podem ver isso como um desafio poderoso. Mas, falando de modo geral, esse nível de autonegação não vai criar uma mudança significativa.

“Torna-se desgastante”, afirma o Dr. Albers. “As coisas que lhe faltam se tornam o foco de toda a sua atenção. A mudança de comportamento não precisa ser realmente intensa e complexa. E não deve envolver tirar tudo. De muitas maneiras, esse método pode sair pela culatra.” É a mesma razão pela qual dietas radicais são ineficazes: a mudança pode ser drástica, mas também é insustentável.

Você não muda seus hábitos destruindo sua vida — você faz isso focando e modificando um ou dois comportamentos problemáticos por vez. O que é provavelmente o que Cameron Sepah pretendia o tempo todo.

O que fazer em vez disso

Então, desintoxicações de dopamina não são uma coisa. Mas tudo bem porque a TCC é uma coisa, e ajudou muitas pessoas a quebrar maus hábitos e a conter comportamentos problemáticos. O Dr. Albers divide isso em cinco etapas.

Primeiro passo: decida o que você está mudando

Escolha uma atividade ou substância específica, como jogos online, que você sabe que tem um pouco de controle sobre sua vida. É uma distração, talvez até mesmo esmagadora, e você quer acabar logo com isso.

Etapa dois: Configurar o experimento

Escolha a quantidade de tempo que você quer passar se abstendo da atividade escolhida. Pode ser de uma hora a uma semana ou um mês, dependendo do que você está tentando mudar.

“Se parar totalmente a atividade parece muito intenso para você, crie uma janela em vez disso”, sugere o Dr. Albers. “Talvez você passe apenas 20 minutos por dia nas mídias sociais, por exemplo, ou não consiga fazer login antes de um horário específico. Esse pode ser um bom pequeno passo.”

Nesta fase, ela recomenda pensar neste exercício como um experimento: queremos apenas ver que tipo de impacto essa mudança de comportamento tem em suas emoções e cérebro.

Terceiro passo: encontre uma atividade substituta

Vai ser muito mais difícil mudar seu comportamento se não houver um incentivo. É por isso que o Dr. Albers recomenda substituir a atividade da qual você está se abstendo por outra atividade prazerosa — uma que seja mais relaxante, mas que ainda faça os hormônios da felicidade funcionarem. Em vez de vasculhar as mídias sociais, faça uma caminhada ao ar livre. Em vez de ir às compras, navegue pelas estantes da sua biblioteca local.

Etapa quatro: manter registros

É importante fazer algumas anotações ou manter um diário durante este experimento.

“E preste atenção aos gatilhos que o incitam a participar do estímulo”, recomenda o Dr. Albers. “Por exemplo, talvez o estresse seja um gatilho que o leva a comer compulsivamente, ou talvez o desejo seja mais forte quando você está com certas pessoas. Observe quando o desejo vem e como ele flui e reflui ao longo do seu dia.”

Ela também recomenda que você se faça estas perguntas:

• É fácil abandonar essa atividade?
• Quando você volta a isso, a quantidade de prazer que você obtém muda?
• Afastar-se dele está causando níveis extremos de ansiedade ou frustração?

Anotar suas observações em um diário é uma maneira útil de fazer um autoexame, avaliar o valor da mudança que você está fazendo e permanecer envolvido e consciente sobre o processo.

Quinto passo: determine os próximos passos

Quando chegar ao fim do seu experimento, é hora de decidir se ele foi bem-sucedido. Se foi, você acha que precisa continuar? Se não foi, o que teria que mudar para obter o resultado desejado? Parece algo que você pode fazer sozinho?

“Se o hábito ou atividade for realmente um vício, pode ser difícil desvendá-lo sozinho”, reconhece o Dr. Albers. “Você pode precisar da ajuda de um terapeuta, um conselheiro de vícios, um grupo de apoio ou uma unidade de reabilitação residencial.”

O resultado final

Originalmente uma reformulação cientificamente imprecisa da terapia cognitivo-comportamental, as mídias sociais pegaram o conceito de “desintoxicação de dopamina” e o desenvolveram, transformando-o em uma teoria pseudocientífica completa que deturpa como a dopamina e o cérebro humano funcionam.

Mas o Dr. Albers vê um lado positivo nessa história estranha.

“É um termo muito atraente, e espero que tenha motivado muitas pessoas a aprender sobre terapia cognitivo-comportamental”, ela diz. “Sentir-se superestimulado — particularmente pelas mídias sociais e seu telefone — é algo com que a maioria de nós pode se identificar. Talvez essa tendência ajude mais pessoas a ver o valor de trabalhar com um terapeuta ou dê a elas a confiança para fazer mudanças que parecem difíceis.”

Contanto que você não tente cortar toda a alegria da sua vida, mudar seus hábitos vale a pena tentar!